阻力瘦身培训-九游会老哥交流区

、抗阻力训练基础期（1-2周）

第一节训练课抗阻力训练动作采用臀桥、俯卧交替跨步转体、早安式体前屈、箭步蹲和卷腹；第二节训练课抗阻力训练动作采用弓步蹲、释手俯卧撑、卷腹摸膝、仰卧举腿和平板支撑；第三节训练课抗阻力训练动作采用单腿屈腿两头起、ｖ字对抗支撑、俄罗斯转体、负重体侧屈和硬拉。

抗阻力训练加强期（3-7周）

第一节训练课抗阻力训练动作采用肱二头弯举、上斜推胸、侧平举、简易俯卧撑和深蹲；第二节训练课抗阻力训练动作采用上斜推胸、哥萨克下蹲、半蹲左右移动、俯身屈腿和卷腹；第三节训练课抗阻力训练动作采用坐姿夹胸、箭步蹲、卷腹摸膝、平板支撑和侧向卷腹。

抗阻力训练加强期（8-12周）

第一节训练课抗阻力训练动作采用哑铃复合推举、倒蹬腿和卷腹、小哑铃俄罗斯转体等；第二节训练课抗阻力训练动作采用小哑铃火箭推、小哑铃锤式弯举、直腿仰卧后撑、左侧保加利亚深蹲和右侧保加利亚深蹲；第三节训练课抗阻力训练动作采用深蹲、臀桥、上斜俯卧撑、俯身哑铃反握划船和卷腹。